Proteine naturali: fabbisogni e integratori dietetici Cerchiamo di fare un po’ di ordine nell'alimentazione e... nelle informazioni.
Proteine nell’alimentazione del soggetto sano, nel sovrappeso, nello sportivo: molte e controverse sono le informazioni che vengono trasmesse, divenendo così “verità”.
Cerchiamo di fare un po’ di ordine:
Le proteine sono macromolecole costituite da una sequenza di aminoacidi diversa a seconda del loro tipo. Dei 20 aminoacidi esistenti, 8 sono cosiddetti ESSENZIALI (nel bambino sono 10, ma con la crescita il nostro organismo impara a produrne altri 2) perché devono essere assunti obbligatoriamente attraverso l’alimentazione, non essendo l’organismo in grado di sintetizzarli. In natura assumiamo proteine che vengono digerite e scomposte in aminoacidi disponibili per essere di nuovo assemblati a formare i diversi tipi di proteine necessarie per le diverse funzioni del nostro corpo ( mantenere e potenziare i muscoli; il collagene che sostiene la pelle è una proteina, etc). Possiamo immaginare questo meccanismo come un Lego che quotidianamente smontiamo e rimontiamo in maniera diversa a seconda delle necessità.
Il fabbisogno proteico giornaliero nella persona sedentaria è di 0,8-1gr pro kg di peso (si considera il peso reale nella persona normopeso, ma nel soggetto sovrappeso si calcola sul peso ideale). Per esempio: una donna di 60 kg ha un fabbisogno proteico giornaliero compreso tra 48 e 60 grammi e un uomo di 75 kg tra 60 e 75 grammi.
Nella dieta aminoacidica-normoproteica il fabbisogno di proteine è calcolato sul peso ideale
Nella dieta aminoacidica-normoproteica il fabbisogno di proteine è calcolato sul peso ideale, con un apporto (come risulta dagli studi di Foster e Hoffer) {FONTE} che può oscillare tra 1 gr/kg e 1,2 gr/kg nella donna e 1,4 gr/kg nell’uomo, con ottimale protezione della massa magra, tenendo conto dell’attività fisica svolta sul lavoro e nel tempo libero. Durante l’esercizio fisico infatti il fabbisogno proteico cambia in funzione delle attività svolte e della loro intensità.
Per fare un suddivisione schematica si può dire che gli sport di ENDURANCE ( es. corsa) necessitano di 1,2-1,4 gr/kg, gli sport di RESISTENZA 1,6-1,7 gr/kg e gli sport di FORZA-POTENZA 2 gr/kg.
Dobbiamo quindi intenderci su cosa significa seguire un’ alimentazione normoproteica ed una iperproteica:
innanzitutto, l’apporto proteico deve essere calcolato in grammi in base al peso corporeo e non in percentuale sulle calorie come si tende a fare seguendo la classica proporzione tra i vari nutrienti: carboidrati 60% proteine 15% grassi 25%.
Per capire bisogna servirsi di qualche esempio. Seguendo il principio della ripartizione percentuale, nel corso di una dieta da 1200 calorie, l’apporto proteico sarebbe di 45 grammi ( 1200 x 15% = 180:4=45 dove il 4 rappresenta il valore in calorie di 1 grammo di proteine), quindi assolutamente insufficiente, per la maggior parte delle persone, a proteggere la massa magra.
La protezione della massa magra è invece un obiettivo fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante.
Nello sportivo dipende dal tipo di sport e dal suo fabbisogno calorico specifico.
Un pesista di 150kg che necessita di un’alimentazione da 7000 calorie giornaliere con un fabbisogno di 1,9gr/kg, ad esempio, assume 285 grammi di proteine al giorno che potrebbero far pensare ad un regime alimentare iperproteico. In realtà, quelle proteine rappresentano il 16,28% dell’apporto calorico totale, quindi un fabbisogno normoproteico commisurato alle esigenze specifiche.
Così una ginnasta di 33kg che necessita di 1500 calorie al giorno con un fabbisogno di 1,6 gr/kg: assume 53 grammi di proteine che rappresentano il 14% dell’apporto calorico totale: anche questa è una dieta normoproteica.
Oltre alla quantità è però altrettanto importante la QUALITA’.
Gli integratori di proteine, laddove necessari (ad es. nel caso di diete ipocaloriche a basso fabbisogno calorico come nella danza o la ginnastica ippica, esigenze di potenziamento muscolare, condizioni ambientali come trekking e alpinismo, dieta chetogenica-normo-iperproteica), devono contenere proteine ad alto valore biologico (indice proteico >100 : proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in corretta proporzione e quantità) e facilmente assimilabili (alto coefficiente di utilizzazione digestiva) per garantire il fabbisogno calcolato per l’organismo e non andare incontro a carenze nutrizionali.
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